ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ КАК ФАКТОР РИСКА РАЗВИТИЯ
НЕИНФЕКЦИОННЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ
Тем, кто любит
солененькое, нужно серьезно задуматься. Высокое потребление соли – один из
главных факторов риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Причем,
даже те, кто знает об этом, могут не подозревать, сколько соли попадает в
организм с готовыми продуктами питания.
Высокое
потребление соли – одна из главных причин повышенного артериального давления,
которое, в свою очередь, является одним их основных факторов риска развития
сердечно-сосудистых заболеваний. А именно они – ведущая причина смертности в
европейском регионе.
В настоящее
время уровни употребления соли колеблются в диапазоне от 9 до 19 грамм соли в
день, что значительно превышает рекомендованную Всемирной организацией
здравоохранения (ВОЗ) норму – менее 5 грамм соли в день, включая соль,
содержащуюся в хлебе и в продуктах, готовых к употреблению и прошедших
промышленную обработку.
Особую
настороженность потребителю следует проявлять в отношении дорогих
специализированных солей (например, «морская соль»), позиционируемых
ритейлерами как полезные для здоровья, что не соответствует действительности,
потому что такие соли содержат такое же количество натрия, что и другие соли, и
в равной степени негативно влияют на здоровье.
Как можно
ограничить потребление соли?
Не держать на
обеденном столе солонку.
Выбирать
продукты с низким содержанием натрия.
Класть минимум
соли при приготовлении пищи (либо не добавлять вообще).
Есть меньше
переработанных продуктов и полуфабрикатов.
Изучать состав
продуктов на этикетках.
Заблуждения
о сокращении потребления соли
«В жаркий и
влажный день человек потеет, и в его пище должно быть больше соли».
Нет! Потея,
организм теряет совсем немного соли, поэтому даже в условиях жары и высокой
влажности лишняя соль не нужна; однако важное значение имеет обильное питье.
«Добавление соли
при приготовлении пищи – основной источник потребляемой соли».
Нет! Во
многих странах примерно 80% соли в рационе потребляется в составе промышленно
переработанных пищевых продуктов.
«Чтобы придать
пище приятный вкус, обязательно использовать соль» и «Пища без соли кажется
пресной».
Нет! Вкусовые
рецепторы человека адаптируются не сразу, но, привыкнув к пониженному
потреблению соли, он с большей вероятностью будет получать удовольствие от пищи
и чувствовать более широкий диапазон вкусов. При этом человек привыкает ценить
менее соленую, но более выраженную во вкусовом отношении пищу.
«Пища, в которой
много соли, соленая на вкус».
Нет! Некоторые
продукты питания с высоким содержанием соли не имеют выраженного соленого
вкуса, потому что он сочетается с другими, маскирующими соленость
ингредиентами, например, сахарами. Чтобы выяснить содержание натрия в продуктах
питания, необходимо обращать внимание на этикетки.
«Беспокоиться о
количестве потребляемой соли стоит только пожилым людям».
Нет! Избыточное
потребление соли может приводить к повышению кровяного давления у лиц любого
возраста.
«Сокращение
потребления соли может плохо повлиять на мое здоровье».
Нет! Потреблять
слишком мало соли практически невозможно, потому что она содержится в большом
количестве повседневных продуктов питания.
ВАЖНО ПОНИМАТЬ!
Отказываться от
излишков соли можно и нужно!
Необходимо знать
содержание соли в тех или иных продуктах и с помощью этой информации сокращать
ее потребление.
Для того, чтобы
ориентироваться в этом, приводим справочные
литературные данные о содержании натрия в отдельных продуктах питания (в приведенных
таблицах принята среднесуточная потребность в натрии, равная 1300 мг, столбец
«Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм
продукта удовлетворяют суточную потребность человека в натрии).
Таблица
1 – Содержание натрия в отдельных продуктах питания
|
Название продукта
|
Содержание натрия в 100 граммах
|
Процент суточной потребности
|
|
Соль
поваренная
|
38710 мг
|
2978%
|
|
Сельдь среднесолёная
|
4800 мг
|
369%
|
|
Икра
красная зернистая
|
2284 мг
|
176%
|
|
Икра
минтая
|
2206 мг
|
170%
|
|
Икра
чёрная зернистая
|
1630 мг
|
125%
|
|
Сыр
"Пармезан"
|
1376 мг
|
106%
|
|
Сыр
"Рокфор" 50%
|
1300 мг
|
100%
|
|
Сыр плавленый
"Колбасный"
|
1290 мг
|
99%
|
|
Брынза
(из коровьего молока)
|
1200 мг
|
92%
|
|
Сыр
"Голландский" 45%
|
1100 мг
|
85%
|
|
Сыр
"Сулугуни"
|
1050 мг
|
81%
|
|
Сыр плавленый
"Российский"
|
1050 мг
|
81%
|
|
Сыр
"Фета"
|
917 мг
|
71%
|
|
Сыр
"Пошехонский" 45%
|
860 мг
|
66%
|
|
Сыр
"Чеддер" 50%
|
850 мг
|
65%
|
|
Сыр
Гауда
|
819 мг
|
63%
|
|
Сыр
"Российский" 50%
|
810 мг
|
62%
|
|
Сыр
"Камамбер"
|
800 мг
|
62%
|
|
Сыр
"Швейцарский" 50%
|
750 мг
|
58%
|
|
Креветка
|
540 мг
|
42%
|
|
Морская капуста
|
520 мг
|
40%
|
|
Майонез "Провансаль"
|
508 мг
|
39%
|
|
Сыр "Адыгейский"
|
470 мг
|
36%
|
|
Молоко сухое нежирное
|
442 мг
|
34%
|
|
Яичный порошок
|
436 мг
|
34%
|
|
Молоко сухое 15%
|
424 мг
|
33%
|
|
Молоко сухое 25%
|
400 мг
|
31%
|
|
Печенье сахарное
|
330 мг
|
25%
|
|
Мидии
|
290 мг
|
22%
|
|
Булочки сдобные
|
268 мг
|
21%
|
|
Почки говяжьи
|
218 мг
|
17%
|
|
Сливки сухие 42%
|
201 мг
|
15%
|
|
Сельдерей (зелень)
|
200 мг
|
15%
|
|
Белок куриного яйца
|
189 мг
|
15%
|
|
Семена подсолнечника (семечки)
|
160 мг
|
12%
|
|
Маргарин сливочный
|
154 мг
|
12%
|
|
Персик сушёный
|
141 мг
|
11%
|
|
Шоколад молочный
|
136 мг
|
10%
|
|
Яйцо куриное
|
134 мг
|
10%
|
|
Молоко сгущённое с сахаром 5%
|
130 мг
|
10%
|
|
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%
|
130 мг
|
10%
|
|
Молоко сгущённое с сахаром нежирное
|
130 мг
|
10%
|
|
Сливки сгущённые с сахаром 19%
|
125 мг
|
10%
|
|
Килька балтийская
|
120 мг
|
9%
|
|
Рак речной
|
120 мг
|
9%
|
|
Изюм
|
117 мг
|
9%
|
|
Яйцо перепелиное
|
115 мг
|
9%
|
|
Кальмар
|
110 мг
|
8%
|
|
Печень говяжья
|
104 мг
|
8%
|
|
Килька каспийская
|
100 мг
|
8%
|
|
Осётр
|
100 мг
|
8%
|
|
Сельдь жирная
|
100 мг
|
8%
|
|
Сельдь нежирная
|
100 мг
|
8%
|
|
Скумбрия
|
100 мг
|
8%
|
|
Хрен (корень)
|
100 мг
|
8%
|
Таблица 2 – Содержание натрия в
рыбе и морепродуктах
|
Название продукта
|
Содержание натрия в 100 граммах
|
Процент суточной потребности
|
|
Вобла
|
60 мг
|
5%
|
|
Горбуша
|
70 мг
|
5%
|
|
Икра красная зернистая
|
2284 мг
|
176%
|
|
Икра минтая
|
2206 мг
|
170%
|
|
Икра чёрная зернистая
|
1630 мг
|
125%
|
|
Кальмар
|
110 мг
|
8%
|
|
Камбала
|
70 мг
|
5%
|
|
Кета
|
60 мг
|
5%
|
|
Килька балтийская
|
120 мг
|
9%
|
|
Килька каспийская
|
100 мг
|
8%
|
|
Креветка
|
540 мг
|
42%
|
|
Лещ
|
70 мг
|
5%
|
|
Лосось атлантический (сёмга)
|
45 мг
|
3%
|
|
Мидии
|
290 мг
|
22%
|
|
Минтай
|
40 мг
|
3%
|
|
Мойва
|
70 мг
|
5%
|
|
Навага
|
70 мг
|
5%
|
|
Окунь морской
|
75 мг
|
6%
|
|
Окунь речной
|
80 мг
|
6%
|
|
Осётр
|
100 мг
|
8%
|
|
Палтус
|
55 мг
|
4%
|
|
Пикша
|
60 мг
|
5%
|
|
Рак речной
|
120 мг
|
9%
|
|
Сазан
|
55 мг
|
4%
|
|
Салака
|
70 мг
|
5%
|
|
Сельдь жирная
|
100 мг
|
8%
|
|
Сельдь нежирная
|
100 мг
|
8%
|
|
Сельдь среднесолёная
|
4800 мг
|
369%
|
|
Скумбрия
|
100 мг
|
8%
|
|
Сом
|
50 мг
|
4%
|
|
Ставрида
|
70 мг
|
5%
|
|
Судак
|
35 мг
|
3%
|
|
Треска
|
55 мг
|
4%
|
|
Тунец
|
75 мг
|
6%
|
|
Угорь
|
70 мг
|
5%
|
|
Устрица
|
90 мг
|
7%
|
|
Хек
|
75 мг
|
6%
|
|
Щука
|
40 мг
|
3%
|
Таблица 3 –
Содержание натрия в мясе и мясных продуктах
|
Название продукта
|
Содержание натрия в 100 граммах
|
Процент суточной потребности
|
|
Мясо (баранина)
|
80 мг
|
6%
|
|
Мясо (говядина)
|
65 мг
|
5%
|
|
Мясо (индейка)
|
90 мг
|
7%
|
|
Мясо (кролик)
|
57 мг
|
4%
|
|
Мясо (куриное)
|
70 мг
|
5%
|
|
Мясо (свинина жирная)
|
47 мг
|
4%
|
|
Мясо (свинина мясная)
|
58 мг
|
4%
|
|
Мясо (цыплята бройлеры)
|
70 мг
|
5%
|
|
Печень говяжья
|
104 мг
|
8%
|
|
Почки говяжьи
|
218 мг
|
17%
|
Таблица
4 – Содержание натрия в молочных продуктах
|
Название продукта
|
Содержание натрия в 100 граммах
|
Процент суточной потребности
|
|
Ацидофилин 1%
|
53 мг
|
4%
|
|
Ацидофилин 3,2%
|
53 мг
|
4%
|
|
Ацидофилин 3,2% сладкий
|
53 мг
|
4%
|
|
Ацидофилин нежирный
|
53 мг
|
4%
|
|
Брынза (из коровьего молока)
|
1200 мг
|
92%
|
|
Варенец 2,5%
|
51 мг
|
4%
|
|
Йогурт 1,5%
|
50 мг
|
4%
|
|
Йогурт 1,5% плодово-ягодный
|
45 мг
|
3%
|
|
Йогурт 3,2%
|
52 мг
|
4%
|
|
Йогурт 3,2% сладкий
|
50 мг
|
4%
|
|
Йогурт 6%
|
50 мг
|
4%
|
|
Йогурт 6% сладкий
|
50 мг
|
4%
|
|
Кефир 1%
|
50 мг
|
4%
|
|
Кефир 2,5%
|
50 мг
|
4%
|
|
Кефир 3,2%
|
50 мг
|
4%
|
|
Кефир нежирный
|
52 мг
|
4%
|
|
Кумыс (из кобыльего молока)
|
34 мг
|
3%
|
|
Кумыс нежирный (из коровьего молока)
|
50 мг
|
4%
|
|
Масса творожная 16,5% жирности
|
41 мг
|
3%
|
|
Молоко 1,5%
|
50 мг
|
4%
|
|
Молоко 2,5%
|
50 мг
|
4%
|
|
Молоко 3,2%
|
50 мг
|
4%
|
|
Молоко 3,5%
|
50 мг
|
4%
|
|
Молоко козье
|
50 мг
|
4%
|
|
Молоко нежирное
|
52 мг
|
4%
|
|
Молоко сгущённое с сахаром 5%
|
130 мг
|
10%
|
|
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%
|
130 мг
|
10%
|
|
Молоко сгущённое с сахаром нежирное
|
130 мг
|
10%
|
|
Молоко сухое 15%
|
424 мг
|
33%
|
|
Молоко сухое 25%
|
400 мг
|
31%
|
|
Молоко сухое нежирное
|
442 мг
|
34%
|
|
Мороженое пломбир
|
50 мг
|
4%
|
|
Мороженое сливочное
|
50 мг
|
4%
|
|
Пахта
|
30 мг
|
2%
|
|
Простокваша 1%
|
51 мг
|
4%
|
|
Простокваша 2,5%
|
51 мг
|
4%
|
|
Простокваша 3,2%
|
51 мг
|
4%
|
|
Простокваша нежирная
|
52 мг
|
4%
|
|
Ряженка 1%
|
50 мг
|
4%
|
|
Ряженка 2,5%
|
50 мг
|
4%
|
|
Ряженка 4%
|
50 мг
|
4%
|
|
Ряженка 6%
|
50 мг
|
4%
|
|
Сливки 10%
|
40 мг
|
3%
|
|
Сливки 20%
|
35 мг
|
3%
|
|
Сливки 25%
|
35 мг
|
3%
|
|
Сливки 35%
|
31 мг
|
2%
|
|
Сливки 8%
|
41 мг
|
3%
|
|
Сливки сгущённые с сахаром 19%
|
125 мг
|
10%
|
|
Сливки сухие 42%
|
201 мг
|
15%
|
|
Сметана 10%
|
50 мг
|
4%
|
|
Сметана 15%
|
40 мг
|
3%
|
|
Сметана 20%
|
35 мг
|
3%
|
|
Сметана 25%
|
35 мг
|
3%
|
|
Сметана 30%
|
32 мг
|
2%
|
|
Сыр "Адыгейский"
|
470 мг
|
36%
|
|
Сыр "Голландский" 45%
|
1100 мг
|
85%
|
|
Сыр "Камамбер"
|
800 мг
|
62%
|
|
Сыр "Пармезан"
|
1376 мг
|
106%
|
|
Сыр "Пошехонский" 45%
|
860 мг
|
66%
|
|
Сыр "Рокфор" 50%
|
1300 мг
|
100%
|
|
Сыр "Российский" 50%
|
810 мг
|
62%
|
|
Сыр "Сулугуни"
|
1050 мг
|
81%
|
|
Сыр "Фета"
|
917 мг
|
71%
|
|
Сыр "Чеддер" 50%
|
850 мг
|
65%
|
|
Сыр "Швейцарский" 50%
|
750 мг
|
58%
|
|
Сыр Гауда
|
819 мг
|
63%
|
|
Сыр нежирный
|
41 мг
|
3%
|
|
Сыр плавленый "Колбасный"
|
1290 мг
|
99%
|
|
Сыр плавленый "Российский"
|
1050 мг
|
81%
|
|
Сырки глазированные 27,7% жирности
|
33 мг
|
3%
|
|
Творог 11%
|
41 мг
|
3%
|
|
Творог 18% (жирный)
|
41 мг
|
3%
|
|
Творог 2%
|
35 мг
|
3%
|
|
Творог 4%
|
41 мг
|
3%
|
|
Творог 5%
|
41 мг
|
3%
|
|
Творог 9% (полужирный)
|
41 мг
|
3%
|
|
Творог нежирный
|
44 мг
|
3%
|
Таблица
5 – Содержание натрия в яйцах и яйцепродуктах
|
Название продукта
|
Содержание натрия в 100 граммах
|
Процент суточной потребности
|
|
Белок куриного яйца
|
189 мг
|
15%
|
|
Желток куриного яйца
|
51 мг
|
4%
|
|
Яичный порошок
|
436 мг
|
34%
|
|
Яйцо куриное
|
134 мг
|
10%
|
|
Яйцо перепелиное
|
115 мг
|
9%
|
Таблица 6 – Содержание натрия в
крупах, зерновых продуктах и бобовых
|
Название продукта
|
Содержание натрия в 100 граммах
|
Процент суточной потребности
|
|
Горох (лущеный)
|
27 мг
|
2%
|
|
Крупа овсяная
|
35 мг
|
3%
|
|
Крупа пшеничная
|
17 мг
|
1%
|
|
Крупа рисовая
|
12 мг
|
1%
|
|
Крупа ячневая
|
15 мг
|
1%
|
|
Кукуруза сладкая
|
15 мг
|
1%
|
|
Маш
|
40 мг
|
3%
|
|
Мука овсяная
|
21 мг
|
2%
|
|
Мука овсяная (толокно)
|
23 мг
|
2%
|
|
Мука рисовая
|
22 мг
|
2%
|
|
Нут
|
72 мг
|
6%
|
|
Овёс (зерно)
|
37 мг
|
3%
|
|
Рис (зерно)
|
30 мг
|
2%
|
|
Фасоль (зерно)
|
40 мг
|
3%
|
|
Хлопья овсяные "Геркулес"
|
20 мг
|
2%
|
|
Чечевица (зерно)
|
55 мг
|
4%
|
|
Ячмень (зерно)
|
32 мг
|
2%
|
Таблица 7 – Содержание натрия в
орехах и семенах
|
Название продукта
|
Содержание натрия в 100гр
|
Процент суточной потребности
|
|
Арахис
|
23 мг
|
2%
|
|
Кешью
|
16 мг
|
1%
|
|
Кунжут
|
75 мг
|
6%
|
|
Семена подсолнечника (семечки)
|
160 мг
|
12%
|
Таблица 8 –
Содержание натрия в овощах и зелени
|
Название продукта
|
Содержание натрия в 100 граммах
|
Процент суточной потребности
|
|
Имбирь (корень)
|
13 мг
|
1%
|
|
Капуста белокочанная
|
13 мг
|
1%
|
|
Капуста брокколи
|
33 мг
|
3%
|
|
Капуста савойская
|
20 мг
|
2%
|
|
Кинза (зелень)
|
46 мг
|
4%
|
|
Кресс-салат (зелень)
|
14 мг
|
1%
|
|
Листья одуванчика (зелень)
|
76 мг
|
6%
|
|
Лук порей
|
50 мг
|
4%
|
|
Морковь
|
21 мг
|
2%
|
|
Морская капуста
|
520 мг
|
40%
|
|
Петрушка (зелень)
|
34 мг
|
3%
|
|
Редька чёрная
|
13 мг
|
1%
|
|
Репа
|
17 мг
|
1%
|
|
Свекла
|
46 мг
|
4%
|
|
Сельдерей (зелень)
|
200 мг
|
15%
|
|
Сельдерей (корень)
|
77 мг
|
6%
|
|
Укроп (зелень)
|
43 мг
|
3%
|
|
Хрен (корень)
|
100 мг
|
8%
|
|
Чеснок
|
17 мг
|
1%
|
|
Шпинат (зелень)
|
24 мг
|
2%
|
|
Щавель (зелень)
|
15 мг
|
1%
|
Таблица
9 – Содержание натрия во фруктах, сухофруктах, ягодах
|
Название продукта
|
Содержание натрия в 100 граммах
|
Процент суточной потребности
|
|
Айва
|
14 мг
|
1%
|
|
Алыча
|
17 мг
|
1%
|
|
Ананас
|
24 мг
|
2%
|
|
Апельсин
|
13 мг
|
1%
|
|
Арбуз
|
16 мг
|
1%
|
|
Банан
|
31 мг
|
2%
|
|
Виноград
|
26 мг
|
2%
|
|
Вишня
|
20 мг
|
2%
|
|
Грейпфрут
|
13 мг
|
1%
|
|
Груша
|
14 мг
|
1%
|
|
Дыня
|
32 мг
|
2%
|
|
Ежевика
|
21 мг
|
2%
|
|
Земляника
|
18 мг
|
1%
|
|
Изюм
|
117 мг
|
9%
|
|
Инжир свежий
|
18 мг
|
1%
|
|
Крыжовник
|
23 мг
|
2%
|
|
Курага
|
17 мг
|
1%
|
|
Мандарин
|
12 мг
|
1%
|
|
Персик
|
30 мг
|
2%
|
|
Персик сушёный
|
141 мг
|
11%
|
|
Слива
|
18 мг
|
1%
|
|
Смородина красная
|
21 мг
|
2%
|
|
Смородина чёрная
|
32 мг
|
2%
|
|
Урюк
|
17 мг
|
1%
|
|
Финики
|
32 мг
|
2%
|
|
Хурма
|
15 мг
|
1%
|
|
Черешня
|
13 мг
|
1%
|
|
Яблоки
|
26 мг
|
2%
|
|
Яблоки сушёные
|
12 мг
|
1%
|
Клещевые инфекции
