16 октября – Международный день здорового питания

Праздник ведет свою историю с 1979 года. Тогда Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН учредила Всемирный день продовольствия, который позже трансформировался в День здорового питания. Это день призван повысить осведомленность людей о важности сбалансированного рациона для профилактики сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.

Принципы здорового питания – это не тяжелая и изнуряющая диета, а набор привычек, которым можно следовать всю жизнь. Вот основные из них:

1.     Энергетический баланс.

Калорийность рациона должна соответствовать вашим энерготратам. Если есть больше, чем расходуете, вес растет; если меньше – снижается. Важно не просто «считать калории», а следить, чтобы пища давала достаточно энергии для активности.

2.     Разнообразие и баланс БЖУ.

Организму нужны все нутриенты (белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества). Примерные доли в суточном рационе:

·         Углеводы: 55-60% (предпочтительно сложные: крупы, овощи, бобовые);

·         Белки: 10-15% (мясо, рыба, яйца, молочное, бобовые);

·         Жиры: 15-30% (растительные масла, орехи, рыба, ограничить насыщенные и трансжиры).

3.     Овощи и фрукты каждый день.

Их рекомендовано употреблять в пищу не менее 400-500 г в сутки (примерно 5 порций). Они содержат витамины, минералы и клетчатку, а также помогают контролировать вес.

4.     Контроль соли, сахара и жиров.

·         Употребление соли – менее 5 г в сутки (учитывая скрытую соль в продуктах);

·         Необходимо минимизировать добавление сахара и употребление сладких напитков;

·         Вредным жирам следует сказать твёрдое «НЕТ», т.е. меньше есть жареного, фастфуда, колбас, холестерина и выпечки.

5.     Режим питания.

·         Многоразовое питание: 4-5 раз в день;

·         Регулярность: есть в одно и то же время;

·         Не пропускать завтрак, т.к. он запускает обмен веществ;

·         Последний плотный прием пищи за 2-3 часа до сна.

6.     Достаточно воды.

Ориентир – 1,5-2 литра чистой воды в сутки (точнее зависит от веса, активности и климата). Соки, кофе и газировка воду не заменяют.

7.     Кулинарная обработка.

Предпочтительны варка, тушение, запекание, приготовление на пару. Жарка и копчение – по минимуму.

8.     Умеренность и осознанность.

·         Есть медленно, не отвлекаясь на телефон или ТВ;

·         Останавливаться, когда почти сыт, а не «до отвала»;

·         Не «заедать» стресс и не устраивать жестких запретов – это ведет к срывам.

9.     Питание + движение.

Здоровое питание работает в связке с физической активностью: не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю.